Insomnia

Insomnia adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun.

Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu  penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis.

Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.

Penyebab insomnia:

Beberapa faktor paling umum yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia dan sulit tidur, antara lain:

1.     Pola tidur yang tidak konsisten

Untuk kualitas tidur yang baik sangat penting untuk pergi tidur dan bangun pada kira-kira waktu yang sama setiap hari. Banyak orang memiliki kecenderungan untuk terjaga sampai sangat larut dan bangun sangat terlambat pada hari-hari mereka libur, ini yang mengganggu pola tidur yang normal.

2.    Makan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur
Tubuh anda membutuhkan waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan, dan jika anda makan malam anda terlalu dekat dengan waktu tidur anda akan mengalami kesulitan tidur. Sementara jadwal kerja kadang-kadang dapat mempengaruhi proses ini, terutama mereka yang dapat bekerja baik full-time dan bekerja paruh-waktu tanpa istirahat, makan terlambat pasti akan memiliki efek yang merugikan pada kemampuan anda untuk tertidur.

3.    Tidur dalam keadaan lapar
Ini adalah sesuatu yang banyak orang berusaha untuk dilakukan, terutama ketika mereka mencoba untuk menurunkan berat badan, dan merupakan salah satu hal terburuk yang dapat anda lakukan untuk kualitas tidur. Alih-alih dapat menurunkan berat badan, yang ada anda akan merasa sulit tidur karena perut lapar dan keroncongan.

4.    Menunggu selelah mungkin baru tidur
Meskipun kelihatannya masuk akal untuk menunggu sampai anda lelah untuk pergi tidur, anda tidak sabar untuk menunggu sampai anda benar-benar capek atau anda akan mengalami kesulitan tidur.

5.    Terlalu banyak tidur

Hal klasik ini bisa dilihat jika anak-anak suka tidur siang hari, malam harinya kebanyakan susah tidur. Hal tersebut juga bisa terjadi pada orang dewasa. Tubuh kita memerlukan waktu tertentu untuk beristirahat. Jika terlalu lama kita dalam kondisi istirahat, lecutan syaraf untuk memulai impuls syaraf juga lambat reaksinya, sehingga otot juga lama reaksinya terhadap aktifitas motorik.

6.    Merokok

Nicotine pada rokok adalah substansi yang bertanggung jawab terjadinya insomnia pada beberapa perokok. Nikotin merangsang jantung berdetak lebih cepat. Nadi lebih kencang, karena aliran darah ke otak juga terisi lebih cepat. Rasa lelah/kantuk hilang. Dan tubuh menganggap dirinya masih terjaga/bekerja.

7.    Banyak mengkonsumsi kafein

Konsumsi kafein telah dikaitkan dengan gangguan tidur, termasuk insomnia, karena efek fisiologis saja. Meskipun insomnia dapat disebabkan oleh banyak faktor lain seperti masalah kejiwaan, stres, obat-obatan atau alkohol, kurang olahraga, kebisingan yang berlebihan atau cahaya, dan penyakit fisik tertentu, telah ditemukan bahwa konsumsi kafein adalah penyebab paling umum dari gangguan tidur.

8.    Suhu ruangan/badan terlalu panas atau terlalu dingin

Suhu tubuh bervariasi antara individu antara 36.2-37.8C. Lingkungan, apa yang kita makan, bagaimana kita merasa dan seberapa aktif kita semua faktor yang juga mempengaruhi tidur kita. Ada perubahan suhu tubuh pada siang hari dengan suhu terendah di pagi hari.

Hipotalamus di otak mengatur suhu tubuh dan darah dikirim ke kulit dan tubuh berkeringat ketika terlalu panas. Menjadi terlalu panas atau terlalu dingin pada malam hari akan merangsang otak, sehingga masuk akal untuk mencoba dan mengatur suhu badan untuk tidur nyenyak di malam hari.

Terlalu dingin juga akan mempengaruhi bagaimana mudahnya anda tertidur dan kualitas tidur. Cahaya, pakaian hangat dapat membantu anda tetap hangat dan dapat dimatikan lampu jika anda menjadi terlalu panas.

9.    Ketidakmampuan untuk bersantai setelah pergi ke tempat tidur

Banyak orang membawa masalah pekerjaan, atau masalah keseharian ketika dia beranjak tidur. Problematika hidup, susah senang, masa depan dan penyesalan sering dibawa ke tempat tidur. Hal ini akan mempersulit tubuh merasakan rileks dan memulai untuk tidur nyaman. Sebaiknya anda melupakan masalah hidup anda sejenak agar tidur bisa cepat dimulai.

10. Kurangnya latihan

Walaupun anda tidak ingin melakukan terlalu banyak hal dekat dengan waktu tidur, sedikit latihan ringan dapat membantu anda bersantai dan membantu anda tertidur. Cobalah berjalan-jalan diluar 10-15 menit sebelum tidur.

Dampak Insomnia:

1)    Menyebabkan penambahan berat

Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan dan bisa menjadi obesitas. Menurut studi tahun 2004, hampir 30 persen dari orang-orang yang tidur kurang dari 6 jam sehari cenderung menjadi lebih gemuk daripada mereka yang tidur 7 – 9 jam sehari.

2)   Daya tahan tubuh menjadi lemah sehingga mudah sakit

3)   Rentan terserang kencing manis

Penelitian Universitas Chicago menemukan terjadi gangguan pada proses metabolisme gula pada mereka yang tidur kurang dari 6 jam.

4)   Stres meningkat

Studi universitas Chicago menemukan tidur kurang dari 7 jam dapat meningkatkan produksi kortisol (hormon stres)

5)   Meningkatkan rasa cemas dan gampang tersinggung

6)   Meningkatkan risiko kecelakaan di tempat kerja, Sebuah studi menunjukkan pekerja yang mengantuk berlebihan pada siang hari rentan terluka dan mengalami kecelakaan saat bekerja.

7)   Meningkatkan risiko kecelakaan lalulintas

8)   Sebuah penelitian Lembaga Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional Amerika menunjukkan bahwa kelelahan merupakan penyebab 100.000 kecelakaan mobil dan 1.500 kematian selama setahun di AS

9)   Dapat mengganggu kewaspadaan, konsentrasi, penalaran, pemecahan masalah dan pelupa

10) Memicu terjadinya serangan jantung, detak jantung tidak teratur, tekanan darah tinggi dan stroke. Kurang tidur meningkatkan risiko dua kali lipat terkena kematian akibat serangan jantung

11)  Menyebabkan depresi, Studi Universitas Pennsylvania 1997 melaporkan bahwa orang yang tidur kurang dari 5 jam per hari selama tujuh hari menyebabkan stres, marah, sedih, depresi dan kelelahan mental. Dalam studi tahun 2007 yang melibatkan 10.000 orang terungkap bahwa pengidap insomnia 5 kali lebih rentan mengalami depresi.

12) Mempengaruhi kesehatan kulit. Kebanyakan orang mengalami kulit pucat dan mata bengkak setelah beberapa malam kurang tidur. Kurang tidur yang kronis dapat mengakibatkan kulit kusam, garis-garis halus pada wajah, dan lingkaran hitam di bawah mata karena tubuh melepaskan lebih banyak hormon stres atau kortisol. Dalam jumlah yang berlebihan, kortisol dapat memecah kolagen kulit atau protein yang membuat kulit tetap halus dan elastis.

13) Merangsang hasrat menyantap makanan berlemak dan makanan tinggi karbohidrat.

14) Meningkatkan risiko kematian. Dalam penelitian Whitehall ke-2, menemukan mereka yang telah tidur kurang dari 5-7 jam sehari mengalami kenaikan risiko kematian.

15) Faktor genetik yaitu fatal familial insomnia (FFI). Gangguan tersebut hanya dialami 40 keluarga di seluruh dunia. Akibatnya seseorang akan menderita panik, halusinasi, berkurangnya bobot tubuh, demensia. Biasanya FFI terjadi pada orang usia paruh baya dan berakhir dengan kematian pada kurun waktu satu atau dua tahun.

Tips mengatasi insomnia:

Berikut ini yang dapat kita lakukan untuk mengatasi insomnia antara lain:

-      Melakukan olahraga teratur

Olah raga teratur dapat membantu masalah dengan tidur, karena sirkulasi darah dan kerja organ tubuh akan menjadi lebih baik. Olahraga yang cukup (tidak berlebihan) akan menyebabkan tubuh terutama otak akan menjadi rileks dan segar. Namun hindari olahraga menjelang waktu tidur.

-      Menghindari konsumsi kafein dan alkohol terutama menjelang waktu tidur

Kafein dipercaya dapat mencegah kantuk. Sebaiknya seorang pecandu kopi lebih baik mengkonsumsinya ketika pagi hari atau empat jam sebelum tidur.

-      Perhatikan waktu makan malam

Makan terbaik ketika malam hari adalah empat jam sebelum waktu tidur. Jarak makan yang terlalu dekat dengan waktu tidur justru akan meningkatkan metabolisme dan suhu tubuh, sehingga membuat tidur semakin sulit.

-      Mandi dengan air hangat sebelum tidur

-      Putar pelan lagu favorit, matikan lampu ruangan tidur dan tutup pintu kamar

-      Berdoa dengan penuh rasa syukur

-      Jauhkan kamar tidur dengan televisi, majalah atau apapun yang mengganggu aktivitas tidur

-      Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang tidak teratur akan menyebabkan jam biologis terganggu sehingga menyebabkan sulit tidur.

-      Kompres kepala dan dahi dengan air dingin, penelitian dari University of Pittsburgh School of Medicine menemukan bahwa penderita insomnia tertidur lebih cepat.

-      Meletakkan kipas angin di samping tempat tidur untuk menghembuskan udara dingin ke muka, begitu darah yang lebih dingin dari pipi mengalir ke jantung dan otak akan menyebabkan tidur lebih nyenyak menurut profesor Jim Horne dari Loughborough University.

-      Pada sebagian orang, tidur siang perlu dihindari karena akan membuat lebih sulit tertidur di malam hari.

-      Jika tidak bisa tertidur, bangunlah dari tempat tidur, tinggalkan kamar dan bacalah bacaan yang ringan sampai merasa mengantuk.

-      Usahakan setidaknya setengah jam untuk bersantai sebelum tidur

-      Kenakan bahan katun yang longgar

-      Penggunaan kaus kaki saat tidur dapat mempermudah seseorang untuk tidur karena tubuh terasa lebih hangat

-      Jika pikiran sedang sibuk memikirkan masalah tertentu, coba pikirkan momen - momen bahagia

-      Menyetel suhu kamar senyaman mungkin (tidak terlalu panas atau dingin)

-      Meminimalisasi cahaya dan suara

-      Diperlukan asupan gizi yang mengandung magnesium dan kalsium. Kekurangan magnesium dan kalsium menyebabkan tidur tidak nyenyak.

-      Konsumsi hormon melatonin dan vitamin B kompleks bermanfaat membuat tidur lebih nyenyak.

-      Konsumsi karbohidrat kompleks seperti roti, crackers, karena ternyata zat gizi tersebut dapat memacu pengeluaran serotin, yaitu suatu neurotransmitter otak yang merangsang rasa kantuk.

-      Minum susu hangat sebelum tidur

-      Makanan yang dianjurkan : lettuce karena mengandung subtansi yang mempercepat kantuk dan mengandung hyoscyarnin yang bersifat antikram. Makan malam hendaknya juga menyertakan kacang-kacangan, ikan atau daging ayam. Jenis-jenis itu kaya akan niasin (vitamin B3) yang membantu pengeluaran serotonin.

-      Hindari makanan dengan bumbu menyengat, karbohidrat sederhana (gula, sirup), makanan berpengawet, makanan kaleng dan MSG